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デジタルデトックスに挑戦!生活が大きく改善。

スマートフォンはとても魅力的で便利なアイテムで、一日中、私を虜にする。

TwitterやInstagramなどのSNS、ニュースアプリに動画アプリ、ショッピングやゲーム、株価やメールチェックなども思いついたらすぐにでき、ずっとスマホのディスプレイを見ていられる。

何かに集中したいときでも通知が鳴ると気になって無視することが難しく、一度スマホを手に取るとついでにいろいろチェックしてしまうので集中することすら難しくさせるほど魅力に溢れている。

不要な通知を切ったり、集中モードなどを利用するとある程度は緩和されるが、完全に意識を遮断することは難しい。

そこで、あえて「スマホの便利すぎる部分」をある程度カットして、スマホの使用時間を抑えてみた。

すると、効果は絶大。

これらによって、時間とお金を大きく節約し、子供と接する時間の増加や、モノに対する意識の変化による断捨離ができたり、読書による学びの時間も増加させることができた。

また、睡眠の質が良くなり、早寝早起きや、朝のウォーキングなどもできるようになり、生活の質が目に見えて良くなった。

この記事では、一日のほとんどをスマホを見て過ごしていた私が「スマホ中毒」を脱出するために工夫したこと記そうと思う。

難しいことはなく、かんたんにできることや当たり前のことばかりなので、「スマホを使う時間を減らして生活を改善したい」という人に真似してもらえるかもしれない。

SNSやショッピングなどアプリのアンインストールは効果大

まず初めに取り掛かったのが、もっとも時間を費やしてしまうSNSやショッピングアプリのアンインストール。

これまでは、これらのアプリを消すのは「不便になりすぎるのでは」と思い、「通知オフ」で対応していた。

通知をオフにするだけでもアプリに注意を持っていかれることは少なくなり、大きな効果があった。

しかし、根本的な解決にはならず「すぐにアクセスできる」という利便性から、「こまめにチェックしてしまう」クセがついてしまっていたのだ。

そもそも、SNSやショッピングサイトはアプリがなくてもブラウザからでもアクセスできる。

そこで、アプリからではなく、ブラウザから閲覧するようにして「やや面倒に」してみると、スマホのチェック頻度を減少させることができた。

ちなみに、達人級になるとブラウザすら消してしまい、「必要な時は時間を決めてPCで必要な情報を確認する」ということもしているようだ。

TwitterやInstagramなどのSNSアプリをアンインストール

SNSは「タイムライン」などの「無限スクロール」の仕組みにより、次々と流れてくる情報をいつまでも見ていられる。

それだけならまだしも、「いいね!」や「フォロワー数」が気になったり、自分と他者を比較してしまったり、誰かが買ったものや広告に精神や欲求などの気持ちを揺さぶられてしまう。

そのため私はまず「Twitter」と「Instagram」のSNSアプリをアンインストール。

これらのアプリのアンインストールは心に大きなゆとりを与えてくれるものとなり、特に、「Twitter」アプリのアンインストールによってほぼSNSをチェックしなくなったことは私にとって効果が大きく、依存度が高かったのだということにも気が付いた

Twitterチェックしなくなると、タイムラインの情報やフォロワー数、いいね!の数によって心を不安定にさせられることがなくなる。

フォロワー維持のため、「何かネタがあったら投稿しなきゃ」と考えなくて済むのも随分と気がラクだ。

また、思い返すと、Twitterの情報から「これは自分も買わなきゃ」と思うことが結構あったので、余計なものを買ってしまう頻度も少なくて済みそうだ。

Amazonやメルカリなどのショッピングアプリをアンインストール

Amazonやメルカリのアプリはかんたんにショッピングサイトを閲覧でき、少ないタップ数で決済が完了してしまう「便利すぎるアプリ」だ。

ショッピングアプリからのセール通知などを見ると、「お買い得な商品を逃して損したくない」という意識が少なからず出てくる。

セール商品の物色に費やす時間や、「安いから買おう」といった動機による買い物で時間と金の浪費につながりやすい。

これらのアプリはアンインストールして距離を置き、必要なものがある時はこちらからブラウザからサイトにアクセスして買い物をするようにした。

ニュースやゲームアプリも依存度が高い

SNSやショッピングアプリのほかにも依存度の高いアプリがあった。

自分のスマホ利用シーンを振り返ってみると、SNSアプリのチェックが終わったら、次はニュースアプリを延々とチェックしてしまっていた。

ゲームアプリは依存度が減っていたものの、時々プレイして更には少額のものには課金までしてしまっていた。

これらのアプリも思い切って削除して、スマホ依存を断ち切る。

ニュースアプリのアンインストール

ニュースアプリでよく使っていたのは「SmartNews」。

自分の好きなカテゴリを設定してニュースを閲覧。

そして、Twitterとも連携して、ニュースをシェアしてしまい、またTwitterの反応が気になるという悪循環に陥ってしまっていた。

また、アプリ内にはSmartNewsが設置した広告が溢れ、これらの広告でニュースにも集中することができないというありさまだ。

アプリをアンインストールすることでスッキリした。

ゲームアプリのアンインストール

ゲームアプリはレビュー用スマホの動作チェック用にインストールした「Asphalt」を時々プレイしていた。

たまに「少額ならいいか」と、課金までしていたので、用がないときはアンインストールすることに。

ゲームへの課金は卒業したはずなのに、プレイすると、つい課金したくなってしまう。

スマホゲームの魅力は意志の力だけでは抗うのが難しい。

デジタルウェルビューイングで使用時間を確認し、意識する

自分がどれだけスマホに依存しているか確認して意識を改善することも、スマホの使用時間を減らすのに大きな効果があった。

スマホに用意されている「デジタルウェルビューイング」では、自分がどのくらいスマホを使っているのかを確認できる。

当初は「おせっかいな機能だな!」と思って腹立たしさまで覚えたが、役に立つ時が来た。

デジタルウェルビューイングを使いだすと、これまで1日6時間以上スマホを使っていると示されていたのが、意識の改善により、大幅に使用時間を減らすことができた。

この週は最も多くて1時間50分

一概には言えないが、「スマホの健全な使用時間は2時間以下」と言われており、上記では改善によりその値を下回ることができている。

デジタルデトックスを始めてしばらくはすぐにスマホに手を伸ばしたくなり、我慢するのがツライ。

だが、スマホを使わないことによる心の安定と、お金、時間の節約効果はとても大きいと感じており、スマホ依存のデメリット思い返すと少々辛くても耐えていけそうだ。

また、このようにグラフで確認できるとゲーム感覚で楽しく、スマホに頼らない生活を楽しむことができる。

スマホを寝室に持ち込まないようにすると睡眠が改善

「寝る前にスマホを見ないようにする」のもスマホを遠ざけるのに大きな効果があった。

就寝時間の1時間前程度を目安に、寝室ではない別室にスマホを充電器にセットして就寝。

これでスマホの使用時間が減ることはもちろん、快適な睡眠を得ることができた。

スマホが枕元にあるだけで気になってしまう

スマホを枕元に置くと、通知音によって眠りを妨げられることはもちろん、眠る前にいろいろ考えて「あっ、そういえば」なんて思いついたことを調べたくなって手を伸ばしたくなる。

一度スマホを見てしまうと、ホーム画面に並んだ魅力的なアプリに気を取られたり、SNSの通知が気になったり、Chromeを開くとDiscoverが気になったり、してズルズルといろんな情報をひたすら消費してしまう。

「光」目に入れると覚醒し、睡眠の質が下がる

人間の網膜はある一定の明るさの光を感じると「昼だ」と感じる。

脳は体に覚醒を促し、入眠は妨げられる。

つまり、スマホの明るいディスプレイを網膜に与えると、入眠することが難しくなってくるのだ。

実際に私もスマホをチェックしたいという本能のまま、寝る前にもダラダラとスマホを使っていると、なかなか寝入ることができなかった。

なんとなくTwitterが気になって見始めたら最後、気が付いたら深夜1時や2時、ひどいときには朝方まで目が冴えてしまい、昼と夜が逆転するなんてこともザラであった。

しかし、スマホを就寝時に使わないようにすることで、雑多な情報が脳に入って覚醒状態になったり、目に入る光によって覚醒状態になったり、深夜のテンションで余計なものを買ってしまうということがなくなった。

アラームは別の方法を考える

スマホを目覚まし時計として使っている人も一定数いると思う。

そのため、寝室にスマホを持ち込まざるを得ないという場合は、別の方法をとったほうがいいかもしれない。

私は、スマートウォッチにて代用。

スマートウォッチでは「Apple Watch」のアラーム音が心地よく、バイブレーションもトントンと「叩く」ように優しく起こしてくれるのでおすすめだ。

ほかには専用の目覚まし時計を用意するなどすれば、寝室にスマホを持ち込まなくてもアラームを使うことはできる。

▼Apple Watch Series 7

▼安価なApple Watch SE。

▼私はAndroidを使うことが多いので、Galaxy Watchを愛用。執筆時点では「Galaxy Watch4 44mm Wi-Fi」を利用している。

スマホ中毒・依存症について学べる本を読む

スマホ中毒や依存症から逃れるためには中毒症状を理解し、自らがスマホ中毒であることを認識することが大事だった。

私は以下の2冊でスマホ中毒や効果的な対処方法を学んだ。

「スマホ脳」

スウェーデンの精神科医「アンディシュ・ハンセン」が書いた「スマホ脳」では、スマホ中毒によって引き起こされる睡眠障害や精神疾患、うつについてや、現在のテクノロジーと人間の進化のミスマッチによる中毒化のメカニズムを知ることができる。

「時間術大全」

また、元GoogleやYouTubeの「ジェイク・ナップ」と「ジョン・ゼラツキー」著の「時間術大全」では、スマホをデフォルトのまま使うのではなく集中を削ぐ通知をカットしたり、気をそらされるアプリをホーム画面から排除するなど、ITに深く携わった経験に基づいてスマホ依存を回避する設定を学べる。

おわりに

以上のような試みでスマホを遠ざけ大きく使用時間を減らすことができ、スマホに費やしていた時間を別のことに使えるようになった。

気分は晴れ、身の周りにある余計なものも見えるようになり、環境は大きく良くなった。

生活が乱れ「なんだか眠れず、モヤモヤした毎日を過ごしている」という人はスマホの使いすぎかもしれない。

是非一度、スマホと向き合ってみて、必要であれば使用時間を減らす試みをしてみてほしい。

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